تعتبر الحميات الغذائية القاسية جذابة. فمن منا لا يرغب في خسارة 20 رطلاً في أسبوعين؟ ولكن هل يستحق الأمر المخاطرة بصحتك؟ وماذا لو استعدت الوزن الذي فقدته، بل وأكثر؟ بينما لا توجد حلول سحرية لإنقاص الوزن، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإنقاص الوزن بشكل طبيعي والحفاظ على هذا النقصان. تابع القراءة لتكتشف كيف.
1. تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة توجد في أجسامنا. تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان والربو.
يمكن العثور على مكملات البروبيوتيك في معظم متاجر الأغذية الصحية أو عبر الإنترنت. وهي متوفرة أيضًا في بعض الصيدليات مثل Walgreens و Target. وتتوفر مكملات البروبيوتيك بعدة أشكال مختلفة: كبسولات؛ أقراص؛ مساحيق تخلط بالماء أو الأطعمة مثل الزبادي أو الحبوب (تسمى "مزارع الزبادي")؛ جرعات سائلة تؤخذ تحت اللسان ("بخاخات فموية")، إلخ...
2. اشرب المزيد من الماء
شرب الماء هو طريقة بسيطة وفعالة للتخلص من الوزن الزائد. سيساعدك الماء على الشعور بالشبع لتجنب الإفراط في تناول الطعام وتقليل كمية السعرات الحرارية الإجمالية.
اشرب المزيد من الماء:
-
قبل الوجبات - سيساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير خلال الوجبة
-
أثناء الوجبات - يساعد في هضم وامتصاص العناصر الغذائية (يساعد في تحقيق هدفك اليومي)
-
بعد الوجبات - يساعد في أيض العناصر الغذائية عن طريق طرد النفايات من عملية الأيض (ويمنع الإمساك)
3. ممارسة الأكل الواعي.
-
الأكل الواعي هو شكل من أشكال التأمل اليقظ حيث تركز على طعامك وكيفية مذاقه. إنها طريقة رائعة لإنقاص الوزن بشكل طبيعي، لأنها تساعدك على الاستمتاع بتجربة الأكل مع التأكد أيضًا من أنك تتناول كمية أقل من الطعام بشكل عام.
-
لممارسة الأكل الواعي، اجلس على الطاولة عندما تكون مستعدًا لتناول الطعام، وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال أنفك ومن فمك قبل البدء في الأكل. بينما تمضغ كل قضمة من الطعام، لاحظ مدى مذاقها الجيد—هل هي مالحة؟ حلوة؟ حامضة؟ مريرة؟ هل هناك طعم لاحق؟ بينما تبتلع كل قضمة، قدر مدى شعورك بالامتلاء أو الرضا—هل هناك مجال لقضمة أخرى أم أنها تمتلئ مثل بالونات صغيرة في معدتك؟
-
يمكنك استخدام هذه التقنية أثناء تناول الطعام في المنزل أو عند تناول الطعام في المطاعم عن طريق أخذ لقيمات صغيرة ومضغها جيدًا قبل البلع حتى يمكن تقدير جميع تلك النكهات بالكامل!
4. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
-
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي نوع خاص من الأحماض الأمينية التي تساعد على منع جسمك من حرق العضلات كوقود أثناء التمارين المكثفة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يمكن أن تساعد BCAAs أيضًا في زيادة كمية البروتين التي تبنيها عند ممارسة الرياضة وتحسين تعافي عضلاتك بعد التمرين.
سترى نتائج إذا تناولت BCAAs قبل أو أثناء تدريباتك لأنها تقلل التعب وتزيد من القدرة على التحمل وتعزز القوة بسرعة دون أن يكون لها أي آثار جانبية سلبية على الجسم.
5. تأكد من تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
هذه هي الوجبة الأولى في يومك ومن المهم أن تقوم بها بشكل صحيح. أنت بحاجة إلى مصدر جيد للبروتين، ولكن ليس أي بروتين سيكون كافياً. عليك التأكد من أنه غني بالبروتين، قليل الكربوهيدرات والدهون، ومليء بالعناصر الغذائية.
يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل البيض على التوست أو مخفوقًا مع الجبن أو شيئًا أكثر تطورًا مثل لحم الخنزير المقدد والبيض مع الأفوكادو على التوست. في كلتا الحالتين، تأكد من اختيار شيء يحتوي على دهون جيدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول مما سيساعد في إنقاص الوزن!
6. استبدل المشروبات السكرية بالشاي الأخضر
-
استبدل المشروبات السكرية بالشاي الأخضر
الشاي الأخضر مثبط طبيعي للشهية، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، بل يمكن أن يساعدك على حرق الدهون! الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يساعد على تعزيز عملية الأيض لديك، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بشرب هذا المشروب. وقد ثبت أيضًا أنه علاج فعال للسمنة لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، والتي يعتقد أنها تضر الخلايا وتساهم في حالات مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
7. تناول الطعام ببطء
هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بسرعة وبشكل طبيعي، لكن الشيء المشترك بينها جميعًا هو أنها تستغرق وقتًا طويلاً. كما أنها تتطلب الكثير من الانضباط والتحكم الذاتي، وهما على الأرجح شيئان لا تملكهما الآن.
يخطئ بعض الناس في اعتقاد أن إنقاص الوزن بسرعة يعني تخطي الوجبات وتناول أقل قدر ممكن. بينما صحيح أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع من تناول عدد أقل من الوجبات يوميًا، فلا حرج في السماح لنفسك بتناول الطعام كل بضع ساعات إذا كان ذلك يبقي شهيتك تحت السيطرة ويضمن بقاء عملية الأيض لديك مرتفعة طوال اليوم.
إذا كنت تريد أن يتم شيء ما بشكل صحيح، فافعل ذلك بنفسك! وهذا يشمل التأكد من أن نظامك الغذائي صحي بما يكفي للنجاح على المدى الطويل—وليس مجرد الامتثال على المدى القصير (الذي غالبًا ما يؤدي إلى العودة إلى العادات القديمة). أنت بحاجة إلى التحكم الكامل فيما يدخل جسمك إذا
8. أضف حارقًا للدهون إلى نظامك.
حارق الدهون هو مكمل غذائي يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتوفر حوارق الدهون على شكل أقراص ومسحوق وسوائل وتحتوي على مكونات مثل مستخلص الشاي الأخضر والكافيين وغارانا. يمكنك شراؤها عبر الإنترنت أو من متجر الأطعمة الصحية المحلي. تعمل هذه المكملات عن طريق زيادة عملية الأيض لديك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم—حتى عندما تكون في حالة راحة!
-
الفوائد: الفائدة الرئيسية لتناول حارق الدهون هي أنه يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع من ممارسة الرياضة وحدها. يحتوي حارق الدهون الجيد على مكونات تعزز مستويات طاقتك، لذا سيكون لديك دافع أكبر لممارسة الرياضة بانتظام (وغالباً).
-
الآثار الجانبية: تؤثر حوارق الدهون على الجميع بشكل مختلف لوجود العديد من الأنواع المختلفة في السوق اليوم؛ ومع ذلك، يعاني معظم الأشخاص الذين يتناولون هذه المنتجات من آثار جانبية خفيفة مثل الصداع أو الدوار.* أفضل توصيات العلامات التجارية: إذا كنت ترغب في تجربة بعض العلامات التجارية الجديدة دون إنفاق الكثير من المال مقدمًا، فكر في تجربة أحد أفضل اختياراتنا أدناه أولاً قبل الالتزام بشدة (وربما إهدار المال).
9. صم 16 ساعة يومياً
الصيام طريقة فعالة لإنقاص الوزن. إذا اتخذت الخيارات الصحيحة، يمكن أن يساعدك الصيام على إنقاص الوزن بشكل أسرع من الطرق الأخرى.
يجب أن تعلم أن الصيام المتقطع لا يتعلق فقط بتخطي الوجبات أو تناول كميات أقل، بل يتعلق بتناول الطعام بطريقة محددة جدًا. يتعلق الأمر بتوقيت وجباتك واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة أثناء فقدان الوزن. توصي خطة 16:8 بتناول جميع الكربوهيدرات خلال نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم (على سبيل المثال، من الظهر حتى 8 مساءً)، ثم الصيام لمدة 16 ساعة طوال الليل وحتى الصباح (على سبيل المثال، من 9 مساءً حتى الظهر). سيسمح ذلك بوقت للهضم مع استهلاك سعرات حرارية أقل في مرة واحدة مما لو كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا على فترات منتظمة طوال اليوم.
10. تناول المكسرات كوجبة خفيفة طوال اليوم
-
المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات. كل هذه العناصر الغذائية تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتعزز فقدان الوزن.
-
تحتوي المكسرات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، مما يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الانتفاخ واحتباس الماء.
-
الوجبات الخفيفة المحتوية على المكسرات مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز المقترنة بالفاكهة سهلة التحضير! إذا كنت ترغب في الإبداع في سندويشات زبدة المكسرات، جرب بعض هذه الأفكار:
-
سندويتش زبدة الفول السوداني والموز
-
سندويتش زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح (هذا هو المفضل لدي شخصيًا)
خذ وقتك ولا تضغط على نفسك، فقدان الوزن بشكل طبيعي آمن وسهل ولكنه يستغرق وقتًا طويلاً (3-4 أشهر) على عكس الجراحة التي تستغرق وقتًا أقل ولكنها أكثر خطورة
عندما تحاول إنقاص وزنك بشكل طبيعي، من المهم التحلي بالصبر. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التأكد من أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها مع فقدان تلك الكيلوغرامات الزائدة بوتيرة صحية.
إذا حاولت الإسراع في الأمور أو المضي قدمًا بسرعة كبيرة، فستعرض نفسك لخطر الإصابة بمشاكل صحية مثل سوء التغذية وحتى النوبات القلبية، لذا خذ وقتك ولا تضغط على نفسك! قد يستغرق الأمر وقتًا أطول من الجراحة (3-4 أشهر) ولكن هذه الطريقة لا تنطوي على أي مخاطر على عكس الجراحة حيث توجد دائمًا مخاطر عند قطع الجلد في مواقع الشقوق - ستترك الغرز ندوبًا قد تكون دائمة إذا لم يتم علاجها بشكل صحيح!
الخلاصة
في النهاية، تريد الحفاظ على وزنك بشكل دائم، وهذا ليس ممكنًا إذا استخدمت حلولًا سريعة. تغيير نمط الحياة هو السبيل الوحيد لإنقاص الوزن بشكل دائم. كما أن الأخذ بالأمور ببطء وثبات سيساعدك على تجنب الإصابات والمضاعفات الصحية الأخرى. قد يكون الأمر محبطًا عندما لا ترى أرقام الميزان تنخفض بالسرعة التي تنخفض بها في الحميات القاسية أو بعد الجراحة، ولكن هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لإنقاص الوزن على المدى الطويل.