إن إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل، خاصة إذا كنت معتادًا على طريقة الأكل التي تتبعها. ولكن مع بضع حيل بسيطة، يمكنك التخلص من تلك الكيلوغرامات غير المرغوب فيها. حتى لو لم يكن دافعك هو تقليل مقاس الجينز وإثارة غيرة أصدقائك، فإن فقدان الوزن يمكن أن يكون له أيضًا فوائد أخرى.
فبداية، يمكن أن يساعدك فقدان الوزن في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وكذلك ضغط الدم. إذا كنت تعاني من متلازمة تكيس المبايض، فإن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض أيضًا. بعبارة أخرى، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين جودة حياتك ويساعدك على الشعور بتحسن.
اجعل وقت الوجبات عادة
بقدر ما قد ترغب في تخطي وجبة الإفطار أو الانتظار حتى تشعر بالجوع لتناول الطعام مرة أخرى، فإن جعل وقت الوجبات عادة هو مفتاح فقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يجعلون الإفطار والغداء عادة يستهلكون سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم أيضًا. لجعل وقت الوجبات عادة، ستحتاج إلى التأكد من أن لديك مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية المشبعة في المطبخ.
نوصي بتخزين المواد الغذائية الأساسية مثل الفاكهة الطازجة، وزبدة المكسرات، وحبوب الإفطار الكاملة، وحليب الصويا قليل السكر، والسلمون المعلب لتكون في متناول اليد طوال الأسبوع. يمكنك أيضًا الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في الثلاجة مثل الخضروات المقطعة، والزبادي قليل الدسم، وبعض الرشات قليلة السعرات الحرارية.
امشِ كل يوم
على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا بديهيًا، إلا أن المشي وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن. المشي هو في الواقع أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية وتقليل مخازن الدهون.
في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعدك على خسارة 10 أرطال في ستة أشهر! توصي الحكومة الأمريكية بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع.
بينما يندرج المشي ضمن هذه الفئة ويمكن أن يساعدك على تحقيق هدف نشاطك، يمكنك أيضًا تنويع ذلك من خلال تجربة مسارات أو ارتفاعات مختلفة للحصول على فائدة إضافية قليلة من مشيك.
استبدال الكربوهيدرات النشوية بالبروتينات الخالية من الدهون
تُعد الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من المعكرونة على حوالي 200 سعرة حرارية وغرامين فقط من البروتين.
بدلاً من الاعتماد على هذه الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، تناول البروتينات من منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها لإنقاص الوزن.
تخلص من الدهون الكبيرة
يعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون خطأ شائعًا يؤدي إلى زيادة الوزن. بينما صحيح أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية محدودة من السعرات الحرارية.
لهذا السبب من المهم مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن من المهم أيضًا أن تكون على دراية بأنواع السعرات الحرارية التي تتناولها. إحدى الطرق السريعة للتأكد من أنك لا تفرط في استهلاك السعرات الحرارية هي التخلص من الدهون الكبيرة.
عندما تحاول إنقاص الوزن، غالبًا ما ترى مصطلحات مثل "قليل الدسم" أو "قليل السعرات الحرارية" على ملصقات الطعام. في حين أن هذه المصطلحات مهمة يجب وضعها في الاعتبار، فمن المهم أيضًا ملاحظة السعرات الحرارية للدهون والبروتين والكربوهيدرات.
الإقلاع عن المشروبات الغازية
من أصعب أجزاء اتباع نظام غذائي هو التوقف عن تناول بعض الأطعمة، مثل المشروبات الغازية. ولكن إذا كنت ترغب في استثمار المزيد من الوقت والجهد في رحلة فقدان الوزن، فمن المهم التوقف عن تناول المشروبات الغازية.
فالمشروبات الغازية ليست فقط عالية السعرات الحرارية والسكر، ولكنها أيضًا تزيد الوزن ومليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. وهذا وحده يمكن أن يساعدك على تحقيق فقدان الوزن، ولكن المشروبات الغازية مرتبطة أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.
قم بإجراء تبديلات بسيطة
إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ليس بالصعوبة التي تتخيلها. في الواقع، يمكن لمعظم الناس إجراء تبديلات بسيطة لتقليل السعرات الحرارية في أطعمتهم المفضلة وتحضير وجبة صحية أكثر.
هذا ينطبق بشكل خاص على المشروبات. على سبيل المثال، بدلًا من شرب الصودا، حاول شرب الماء. بدلًا من الحليب مع وجبة الإفطار، جرب حليب اللوز أو بدائل الحليب الأخرى. بدلًا من الصودا أو القهوة أو الشاي المحلى بالسكر، جرب الشاي العشبي غير المحلى أو الشاي الأخضر.
الإقلاع عن التدخين
يُعد التدخين عائقًا رئيسيًا أمام فقدان الوزن. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى زيادة فرص الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن الأشخاص الذين يدخنون اكتسبوا حوالي 9 أرطال أكثر من الأشخاص الذين لم يدخنوا.
وبشكل عام، يفقد المدخنون وزنًا أقل من غير المدخنين. ويرجع ذلك على الأرجح إلى صعوبة أكبر على المدخنين في الحفاظ على وزنهم المفقود. لذا إذا كنت تدخن وتواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك، فإن الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة.