يصنع جسمك الجلوتاثيون باستمرار. والنظام الغذائي هو المفتاح الذي يحدد مدى جودة القيام بذلك، وهو مفتاح يتجاهله معظم الناس بينما يركزون بشكل كامل على المكملات الغذائية.
لماذا الطعام مهم هنا
يتكون الجلوتاثيون من ثلاثة أحماض أمينية: السيستين والجلايسين وحمض الجلوتاميك. ومن بين هذه الثلاثة، يعتبر السيستين هو العائق. فهو الأقل توفرًا في النظام الغذائي النموذجي، ومعدل تصنيع الجلوتاثيون في خلاياك يتحدد إلى حد كبير بكمية السيستين المتاحة.
هذا مهم لأن الجلوتاثيون الفموي يمتص بشكل ضعيف. حيث يتحلل ثلاثي الببتيد بشكل كبير في الأمعاء قبل أن يصل إلى الدورة الدموية. ودعم إنتاج جسمك الخاص من خلال المواد الخام هو مسار مختلف لتحقيق نفس الهدف، والمساران ليسا حصريين.
الأطعمة التي توفر السيستين
الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت هي الأولوية.
- الخضروات الصليبية. البروكلي، القرنبيط، الملفوف، براعم بروكسل، الكرنب الصيني، اللفت. توفر هذه الخضروات مركبات الكبريت وتعمل أيضًا على تنظيم الإنزيمات المشاركة في إنتاج الجلوتاثيون.
- النباتات الزنبقية. الثوم، البصل، الكراث، الكراث الصغير. غنية بمركبات الكبريت. ويساعد هرس أو تقطيع الثوم وتركه لمدة عشر دقائق قبل الطهي على الحفاظ على المزيد من المركبات النشطة.
- البيض. أحد أفضل المصادر الغذائية للسيستين، يتركز في بياض البيض.
- بروتين مصل اللبن. غني بشكل خاص بالسيستين، ولهذا يظهر بشكل متكرر في الأبحاث حول رفع الجلوتاثيون من خلال النظام الغذائي.
- الأسماك والدواجن. مصادر عامة جيدة للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت.
- البقوليات والمكسرات. مصادر نباتية مفيدة، خاصة الجوز والعدس.
الأطعمة التي تحتوي على الجلوتاثيون مباشرة
تحتوي بعض الأطعمة على الجلوتاثيون المتكون مسبقًا: الهليون، الأفوكادو، السبانخ، البامية، والطماطم النيئة هي من بين المصادر الأعلى.
تنطبق نفس التحذيرات المتعلقة بالامتصاص كما هو الحال مع المكملات الغذائية، ويؤدي الطهي إلى تدهور جزء كبير منه. تستحق هذه الأطعمة أن تؤكل لأسباب أخرى، ولكن لا تتوقع أن يؤثر محتوى الجلوتاثيون تحديدًا بشكل كبير.
العوامل المساعدة التي تجعل النظام يعمل
الجلوتاثيون لا يعمل بمفرده. وهناك حاجة إلى العديد من العناصر الغذائية لإنتاج جسمك له وإعادة تدويره.
- السيلينيوم. مطلوب لإنزيم الجلوتاثيون بيروكسيديز، وهو الإنزيم الذي يسمح للجلوتاثيون بتحييد الجذور الحرة. وتعتبر مكسرات البرازيل هي المصدر الأكثر كثافة، ويكفي تناول حبتين أو ثلاث حبات يوميًا. والمزيد ليس أفضل، لأن السيلينيوم سام بكميات زائدة.
- فيتامين ج. يساعد على تجديد الجلوتاثيون المؤكسد إلى شكله النشط. يوجد في الحمضيات، الفلفل، الجوافة، التوت.
- فيتامين هـ. يعمل جنبًا إلى جنب مع الجلوتاثيون في شبكة مضادات الأكسدة. يوجد في المكسرات، البذور، زيت الزيتون.
- فيتامينات ب، خاصة ب6، ب9، وب12. تشارك في المسار الأيضي الذي ينتج السيستين.
- المغنيسيوم. مطلوب بواسطة إنزيم في مسار التخليق. يوجد في الخضروات الورقية، البذور، الحبوب الكاملة.
ما الذي يستنزفه
إضافة المصادر يقل أهمية إذا كانت المصارف مفتوحة على مصراعيها.
- الكحول. يستنفد الجلوتاثيون في الكبد بشكل كبير.
- التدخين. يفرض عبئًا أكسدياً مستمرًا يستهلك الجلوتاثيون بشكل أسرع مما تستبدله معظم التدخلات.
- قلة النوم. يرتبط بانخفاض القدرة المضادة للأكسدة بشكل عام.
- الإجهاد المزمن. يزيد من الطلب الأكسدي الأساسي.
- التعرض الشديد لأشعة الشمس بدون حماية. تولد الأشعة فوق البنفسجية جذورًا حرة تستهلك الجلوتاثيون مباشرة.
- الأنظمة الغذائية المعالجة بشكل كبير والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الخضروات والبروتين. مواد خام أقل، وعوامل مساعدة أقل.
يوم نموذجي
لا شيء غريب، فقط المكونات في مكان واحد.
- وجبة الإفطار: بيض مع سبانخ وبصل مقلي، قطعة من الحمضيات
- منتصف الصباح: حبتان من مكسرات البرازيل
- الغداء: سمك أو دجاج مشوي، بروكلي أو ملفوف، صلصة زيت الزيتون
- وجبة خفيفة: جوز، أو زبادي مع توت
- العشاء: عدس أو فاصوليا بالثوم، خضار ورقية، أفوكادو
أين تتناسب المكملات الغذائية مع هذا
يعمل النظام الغذائي والمكملات الغذائية على أجزاء مختلفة من نفس النظام. يوفر الطعام المواد الخام التي تستخدمها خلاياك لبناء الجلوتاثيون. ويضيف المكمل الجلوتاثيون مباشرة، مع حدود الامتصاص المذكورة أعلاه.
إذا كنت ترغب في تغطية الاثنين، فإن لوكس وايت رينيو هي التركيبة الموجودة في مجموعتنا المبنية على الشعير النقي جنبًا إلى جنب مع الجلوتاثيون، وهو الأقرب روحًا للنهج الغذائي الذي تصفه هذه المقالة. وقهوة لوكس وايت تدمجها في عادة يومية بدلاً من إضافة كبسولة أخرى. وتوجد المجموعة الكاملة في مجموعة الكبسولات.
التحلي بالواقعية حيال ذلك
النظام الغذائي يدعم قدرتك الأساسية. إنه ليس مفتاحًا سريعًا، وتناول طبق من البروكلي لن يغير بشرتك بشكل ملحوظ الأسبوع المقبل.
ما يفعله هو جعل كل شيء آخر يعمل بشكل أفضل. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية أثناء التدخين، وتنام خمس ساعات وتأكل تقريبًا لا توجد خضروات، فالمكمل يُطلب منه التعويض عن نظام يعمل بعجز. وإصلاح الأساس ليس براقًا وهو عادة حيث تكمن المكاسب الحقيقية.
ملاحظة واحدة عن السيلينيوم
تختلف مكسرات البرازيل بشكل كبير في محتوى السيلينيوم حسب مكان زراعتها. وحبتان أو ثلاث حبات يوميًا هو سقف معقول. وتسمم السيلينيوم حقيقي، وتشمل العلامات المبكرة تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، ورائحة الثوم في النفس. وهذا أحد العناصر الغذائية القليلة التي تكون فيها الحماسة غير مجدية حقًا.